継続のポイント 定期的に自分のウォーキングレベルをチェック＆記録していくことは、ウォーキングを習慣にしたい人やレベルアップを図りたい人におすすめです。そこで今回は、手軽にできる「3分間歩行力チェック」について紹介します。 3分間歩行力チェックには、次のようなメリットがあります。 ・ 記録をとることで、レベルアップが目に見えて分かる ・ ウォーキングを習慣にしていくきっかけ作りになる ・ からだに負担の少ないウォーキングプランの目安になる 実際にチェックを行う場合には、3分間、歩幅とリズムを一定に保ちながら、軽く息がはずむ程度の速さで歩きます。その歩数から、歩行距離を計測し、ノートなどに記録します。日常生活の中にウォーキングを取り入れながら、タイミングを見て定期的に「3分間歩行力チェック」を行ってください。 日常生活でウォーキングを続けていると筋力や体力がついてきます。すると、同じ時間内（3分間）でも歩ける距離が長くなります。この歩行距離が長くなった分、レベル（歩行力）もアップしたと言えます。最初の頃は、目立った成果が現れないかもしれませんが、定期的に何度もチェック＆記録してみましょう。 ＜3分間歩行力チェックを行うタイミング＞ ・ 初めのうちは：約1週間ごとにこまめにチェックする ・ ウォーキングに慣れてきたら：1カ月ごとに間隔をあけてチェックする ウォーキングにからだが慣れてレベルアップの様子も目に見えて確認できるようになってきたら、チェックする間隔を1週間から1カ月位に延ばしてみても良いでしょう。その頃には、以前と比べてウォーキングの習慣も身についてきているはずです。 【チェックに必要なもの】 ・歩数計 ・時計（タイムウォッチ） ・記録用紙 ・筆記用具 【チェック方法】 1) 自分に合った歩幅の目安を設定します。 ・ 全く運動をしていない、体力に自信がない方：身長（cm）×0.37 ・ 日頃からウォーキングなどの習慣があり、からだを動かしている方： 身長（cm）×0.45 2) 歩数計と時計を用意し、一定のリズムで3分間連続歩行をします。 ［歩行時の注意ポイント］ ・ 正しいウォーキングフォームで歩くことを意識しましょう。 ・ 歩幅の目安をもとに、一定の歩幅で歩きます。 ・ 3分間の歩行中は、きつすぎず軽く息が弾む程度の速さを保ちます。 3) 歩行距離［歩行力］を計算します。 ・ 計算方法：歩幅（cm）×歩数÷100=歩行距離（ｍ） 4) 歩行距離が出たら、ノートや手帳などに記録しておきましょう。 ［記録する項目］ ・チェックを行った日付 ・歩数 ・歩行距離 この他、チェックを行った日の体調やウォーキング後の心拍数なども合わせて記録しておくと、自分のウォーキング傾向を知る目安や参考になり便利です。 ただし、レベルアップだけにとらわれることはありません。大切なことは無理のないウォーキングを日常生活の中で継続して実践していくことです。

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