ウォーキングスタイル情報！！ 100キロウォーカー/ウェブリブログ

ウォーキングスタイル情報！！

<< 作成日時： 2008/06/04 21:29 >>

継続のポイント

ウォーキングをしていると、ついがんばり過ぎてしまい、翌日に疲れが残ってしまうことありませんか？運動した後にケアをすると効果的ですが、つい忘れてしまいがちです。そこで、しっかり睡眠を取った後の目覚めのタイミングを使い、簡単にできるストレッチを習慣にしてみませんか？起きて直ぐに布団の上でできるので、気分良く1日をスタートするためにもおすすめです。

ウォーキングなどの運動を行いそのままにしておくと、こわばったり、張っていると感じたことがあると思います。これは、筋肉の柔軟性が乏しくなって、伸び縮みする弾力性が低下しているためです。筋肉が硬くなると、筋肉内にたくさん走っている毛細血管や神経を挟み込んでしまうため、血液の流れが悪くなったり、疲労物質が溜まってしまいます。これを解消してくれるのがストレッチです。

とかく朝は気忙しい時間帯のため、そうそうのんびりできないと思う方も多いのではないでしょうか。ストレッチならば、起きてその場で、しかも短い時間でできます。これなら眠気覚ましも兼ねて気軽に取り組めますね。

「ストレッチなんて、朝から痛い思いはしたくない！」と思うかもしれませんが、本来ストレッチは気持ちをリラックスさせ、自分が伸ばしている部分に“ハリ”（＝ストレッチ感）を心地よく感じながら行える運動なのです。

毎日は無理でも、1日おき、あるいは週2～3回と朝のストレッチを習慣化することによって、確実に体の柔軟性が向上し、快適なウォーキング・ライフにも効果的です。また、疲労回復や痛みの緩和・予防に貢献します。特に冬場や季節の変り目は、気温が低く筋肉が緊張した状態になっています。そこで、ストレッチを行うことにより、緊張状態の筋肉を柔らかくもみほぐし、リラックスすることができます。天候の悪い日が続きウォーキングができないときなど、ストレッチだけでも続けると効果的です。

布団の上でできる簡単なストレッチの方法をご紹介します。

＜体全体を伸ばすストレッチ＞
1）仰向けの状態で、両腕を頭上に伸ばします。

2）大きく10秒間伸びをします。

3）枕などを腰の下に置き、同じく大きく10秒間伸びをします。

4）伸びをしているときは、緊張しないでリラックスした姿勢で行うよう心がけましょう。

＜股関節・膝関節・大腿部裏側の筋・殿筋を伸ばすストレッチ＞
1）仰向けの状態で、右脚の膝を曲げて両手でかかえ、胸に引きつけます。
2）反対の脚はかかとを突き出すようにして伸ばします。
3）この状態で静止し、10秒間保持します。
4） 1）～3）の動作を反対の脚でも行います。
5）それぞれ交互に3セットほど行います。

＜股関節・内股の筋を伸ばすストレッチ＞
1）仰向けの状態で両腕を頭上に伸ばし、両膝を立てます。
2）脚を組むように、右足を左膝あたりに乗せます。
3）そのままゆっくり右にひねり、右脚を床につけます。
4）この状態で静止し、10秒間保持します。
5） 2）～4）の動作を反対の脚でも行います。
6）それぞれ交互に3セットほど行います。

＜背筋を伸ばすストレッチ＞
1）胡坐をかいた状態で座ります。
2）あごを引き、両膝を手で押さえながら、背筋を伸ばします。
3）この状態で静止し、10秒間保持します。
4）背筋をリラックスさせてから、再度2）～3）の動作を行います。
5） 3セットほど行います。

＜背筋・股関節・内股の筋を伸ばすストレッチ＞
1）胡坐をかいた状態で、手を前に出して床につけ、上半身を倒します。

2）この状態で静止し、10秒間保持します。

3）柔軟性のある方は、さらに前に倒し、頭を床につけます。
（無理をしない程度で行いましょう）

4）同じくこの状態で静止し、10秒間保持します。

＜肩周辺の筋・腰筋・殿筋・肩関節を伸ばすストレッチ＞1）正座をします。
2）手を前に出し、床につけます。
3）上半身を前に倒し、伸ばします。
4）この状態で静止し、10秒間保持します。

けっして無理をせず、それぞれの筋を気持ちよく伸ばすことを心がけ、継続して行うと効果的です。また、ストレッチを行う際は、息を止めずに自然な呼吸を意識しながら行うようにしましょう。