ウォーキングスタイル情報！！ 100キロウォーカー/ウェブリブログ

ウォーキングスタイル情報！！

<< 作成日時： 2008/07/01 19:54 >>

ウォーキングのレベルや効果アップに役立つポイント

普段の生活で意識してみると意外な効果につながるのが“呼吸方法”です。そこで今回は、そのうちのひとつ「腹式呼吸」についてご紹介します。ウォーキングと併せることで、腰痛予防や便秘の解消などにも効果的です。

一口に呼吸方法と言っても、実際には息の吸い方や意識するポイントによって様々なものがあります。その中でも一般的に知られているのが、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」です。普段私達は無意識に呼吸を行っていますが、多くの人は胸式呼吸型か腹式呼吸型のどちらかに分けられると言われ、この2つの呼吸方法は息を大きく吸い込んだ時に、からだのどの部分がふくらむかによって見分けられます。

＜胸式呼吸と腹式呼吸の見分け方＞
・息を大きく吸い込む
→ 胸部が大きく広がった人は「胸式呼吸型」：
肋骨を広げたり閉じたりする呼吸方法

→ 腹部が大きく広がった人は「腹式呼吸型」：
横隔膜を上下させる呼吸方法

また、一般的に男性は腹式呼吸型、女性は胸式呼吸型が多いと言われています。

ウォーキングなどの有酸素運動を行う際は、からだにたくさんの酸素を取り入れることが大切です。体内に送られる酸素量が多いほど血液の循環が良くなり、多くの脂肪を燃焼させやすいというメリットがあります。

そこで、酸素を効率良く取り入れるため、歩く速さによって4歩1呼吸（1歩ずつ、「吸う、吸う、吐く、吐く」と繰り返す。普通のウォーキング時の呼吸）や8歩1呼吸（1歩ずつ、「吸う、吸う、吸う、吸う、吐く、吐く、吐く、吐く」と繰り返す。エクササイズウォーキングなど早足で歩く時の呼吸）を行うと良いのですが、慣れてきたらさらに腹式呼吸も取り入れてみましょう！

ウォーキング中に腹式呼吸を行うと、酸素を多く取り込めるだけでなく腹筋も鍛えられます。腹筋が鍛えられると、正しいウォーキングフォームを保ちやすくなり、疲れにくくより効果的なウォーキングができる他、腰痛の予防や便秘の改善にもつながります。

また、腹式呼吸の方が胸式呼吸に比べ、精神的なリラックス効果や血圧上昇の抑制、脳の活性化に良いとも言われています。普段、無意識に胸式呼吸を行っている人は、ウォーキング時だけでも意識して腹式呼吸に切り替えてみましょう。

腹式呼吸の基本は、「息を吐くときにゆっくりとお腹を引っ込め、吸うときにお腹を膨らませる」動作です。そして、特に意識したいのは「息をしっかりと吐いてから吸う」こと。この基本を押さえることが腹筋の強化など様々なメリットにつながります。

しかし、日頃胸式呼吸を行っていた人が、いきなり腹式呼吸に切り替えるのは難しいかもしれません。腹式呼吸をイメージしにくいという場合には、まずは静かな状態で何度か腹式呼吸を練習して、その感覚をつかむことから始めてみてください。

＜腹式呼吸の練習方法＞
（1）始めにお腹を引っ込めながら、口を大きく開け「ハー」と息を吐き、続いて口をつぼめ「フッフッフッ」と息を吐き、最後に「フー」と肺の中の空気を吐き切る。

（2）息を吐ききったら、お腹を膨らませながら鼻からゆっくり息を吸う。

（3） 1と2の動作を何度も繰り返す。

呼吸の速さは、息を吐き出す時間をできるだけ長くし、息を吸う時間は、息を吐き出す時間の約半分くらいを意識すると良いでしょう。具体的な目安としては、息を吐き切るのに6秒、息を吸うのに3秒ぐらいかけてみてください。

最初のうちは腹式呼吸を長時間続けるのが難しいかもしれませんので、少しずつ練習しながら時間を長くしていきましょう。家でテレビを見ている時や、仕事で机に向かっている時など、普段の生活の中でタイミングを見つけて練習するのがお勧めです。

腹式呼吸は歩き終わった直後に行うだけでも、弾んだ息を早く整えることができます。慣れてきたら、ウォーキング中にも腹式呼吸を取り入れてみましょう。